Surya Namaskar — Surya Namaskar Reihenfolge & Wirkung

Yoga Sonnengruß — Surya Namaskar Reihenfolge & Wirkung

Yoga Sonnengruß ist im Yoga eine DER Übungen mit umfassender Wirkung. Die Aneinanderreihung von Yoga Posen ist beim Sonnengruß vorgegeben und Yoga Neulinge brauchen eine umfassende Erklärung sowie einen Yoga-Kenner, der den Schülern wie ein Guide jede Körperhaltung anschaulich vormacht. Wer die Sequenz der Yoga Übungen vollziehen kann, kann mit dem Yoga Sonnengruß große positive Effekte auf Organismus und Geist kennenlernen. Die jeweiligen Übungen des Surya Namaskar ergänzen sich miteinander und die Ausgeglichenheit von Körper und Geist erfreut sich über jede Yoga Haltung. Kräftigende Haltungen, Figuren für den ganzen Körper, Entspannung – der Sonnengruß zählt zu den Basis Übungen des Yoga und kann alleine praktiziert werden oder am Anfang einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt die Übung übrigens Surya Namaskar. Surya meint Sonne und Namaskar heißt Gruß. Mit der Abfolge von Asanas begrüßen wir demzufolge die Sonne, weswegen der Sonnengruß in der Praxis gerne bei Beginn des Tages genoßen wird.

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Sonnengruß – Tipps & Tricks

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Sonnengruß ist die fließende Abfolge der Körperstellungen mit dem Atem abgestimmt. Für Ungeübte ist es nicht immer einfach die Atmung mit der Bewegung harmonisch auszuführen aber die positive Wirkung wird für sich sprechen. Eine detaillierte Anleitung ist wichtig für Yoga Einsteiger, um die einzelnen Asanas des Sonnengruß nach yogischem Verständnis richtig zu praktizieren. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogaart ist die Reihenfolge von Körperhaltungen anders aufgebaut und hat Unterschiede in ihrer Komplexität. Die Wirkung auf Organismus und psychisches Wohlbefinden bleibt aber die gleiche: der Kreislauf kommt in Schwung, der Atem fließt im Gleichschritt mit der Bewegung, die Muskeln arbeiten und der ganze Körper wird beansprucht.

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Sonnengruß Anleitung: Hatha Sonnengruß

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Wir nehmen hier die Asana Abfolge des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der vor allem für Beginner auch passend ist da er nicht so viel Power in den Muskeln fordert, aber eine große Portion an Energie und Wohlbefinden erweckt:

Atme ein und wieder aus und komme in Pranam Asana, du stehst auf deiner Yogamatte und legst die gestreckten Hände in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammen.
Einatmen – Hasta Uttanasana, führe die Arme gerade über deinen Kopf
Mit der Ausatmung kommst du in die Vorbeuge, komme in Uttanasana mit gerader Wirbelsäule, bringe die Handflächen oder Finger nach unten zur Matte
Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum hinteren Ende der Matte, das linke lässt du im rechten Winkel bei den Händen, die Finger stützen seitlich vom rechten Bein (wie ein Ausfallschritt)
Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Hebe das hintere Bein nach hinten zum rechten, strecke die Ellenbogen durch, hebe den Hintern hinauf zur Decke
Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brustbein und Kinn nach unten
Atme ein und komme in Bhujangasana, die Kobra. Senke den Körper auf der Matte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze dich mit den Händen neben der Brust
Ausatmend gehst du in Parvatasana. Nun bist du wieder im nach unten schauenden Hund
Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: schwinge das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun gerade ausgestreckt
Atme aus und komme wieder in Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und gehe wieder in die stehende Vorbeuge
Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit dem einatmen hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
Atme aus und komme in die Anfangsposition Tadasana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und bist wieder in der Anfangshaltung.
Von hier kannst du mehrere Runden Sonnengruß anschließen oder du entspannst hier kurz und beendest die Yoga Praxis oder du schließt andere Yoga Übungen an den Sonnengruß an.