Der Yoga Baum – bleib stabil in Vrksasana. Der Baum (Vrksasana in Sanskrit) ist eine wunderbare Balance Übung für Yoga Beginner. Die Haltung stärkt gleichzeitig auch das Wohlbefinden und zählt zu den Asanas mit vielseitiger Wirkung auf den Organismus und das Innere. Hier im Artikel findest du eine Erklärung um die Gleichgewichtsübung gesundheitsfördernd auszuführen und bekommst alle Informationen über die Effekte und Ausführung von Vrksasana.

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Yoga Baum – so geht die Übung

Um die Übung des Baum auszuführen stehst du geerdet mit den Füßen eng zusammen auf der Matte. Atme ein und führe deine Arme gerade nach oben. Bringe dein Körpergewicht auf ein Bein und hebe das andere Bein etwas in die Luft. Bringe diesen Fuß mit Unterstützung deiner Hand an die innere Seite des Oberschenkels. Lasse dein Standbein gerade und kippe mit der Hüfte nicht nach außen. Das angehobene Knie zeigt weg vom Körper und die Hände ziehen über deinen Kopf Richtung Decke. Fixiere einen stabilen Punkt, um die Balance halten zu können und spanne deine Beinmuskeln und deinen Hintern fest an. Halte den Baum für einige Atemzüge und wiederhole die Yoga Pose mit dem anderen Bein.

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So ist Vrksasana leichter

Für Beginner gibt es hier so manchen Tipp, wie die Körperhaltung auch ihnen gelingt. Bevor du dein Gleichgewicht auf ein Bein bringst, bringe deine Zehen von der Yogamatte weg und setze sie jede einzeln zurück zum Boden. Dadurch stehst du stabiler auf deiner Matte. Fokussiere zur Unterstützung für die Balance einen unbeweglichen Punkt. Das unterstützt dich darin, das Gleichgewicht besser halten zu können. Du kannst deinen Fuß auch unten am anderen Fuß oder an der Wade anbringen, es muss nicht weit oben am Oberschenkel sein. Halte dein Standbein angespannt und versuche, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu bilden. Falls du spürst dass du die Balance verlierst versuche, den großen Zeh fester in den Untergrund zu drücken um mehr Standfestigkeit zu erhalten.

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Wirkung für Gesundheit und Wohlbefinden

Die Asana hat viele wohltuende Effekte auf unser Wohlbefinden. Die körperliche Fitness profitiert von dieser Übung aber auch auf unsere Seele wirkt der Baum förderlich. Die Asana fördert logischerweise unser Gleichgewicht. Zusätzlich verbessert er die Konzentrationsfähigkeit und wirkt ausgleichend auf unseren Geist. Der Baum stärkt damit die innere Entspannung und sorgt für einen entspannten Geist. In der Übung werden die Muskeln der Beine und des Po gestärkt, während wohltuend gedehnt werden. Die Haltung des Baum ist dadurch vor allem für Beginner eine einfache aber sehr effektive Asana, um innerlich und äußerlich zur Ruhe zu kommen.

Shavasana, jedem Yoga Fan vertraut – der Artikel erklärt dir alles über eine der wohltuendsten Übungen einer Yoga Einheit, die Leichenhaltung. Wir erklären dir, wie du mit ein paar Tipps als Yoga Neuling lernen kannst, ganz entspannt auf der Yogamatte zu liegen um die Leichenhaltung richtig auszuführen. Jeder der die Totenstellung bereits probiert hat weiß, dass die Leichenhaltung sehr gut tut und gleichzeitig eine nicht zu unterschätzende Herausforderung birgt. Da fast jeder Yogalehrer seine Stunde mit dem Entspannen in Shavasana beschließt, ist es angebracht sich etwas Gedanken über die Totenstellung zu machen und sie richtig auszuführen.

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Wie funktioniert die Leichenhaltung?

In dieser Asana liegst du rücklings auf dem Boden. Die Beine befinden sich circa 20 cm voneinander entfernt und sind locker und entspannt, sodass deine Füße zur Kante der Matte sinken. Die Arme liegen sich neben deinem Körper mit zur Decke zeigenden Handflächen. Die Hände sind so entspannt dass sich deine Finger etwas nach oben krümmen. Dein Kopf berührt die Yogamatte und du hältst deine Augen geschlossen. Bewege dich von nun an nicht mehr. Vertiefe deine Ein- und Ausatmung und fühle, wie sich dein Oberkörper dabei hebt und senkt.

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Dauer von der Totenstellung

Im traditionellen Hatha Yoga werden die Yoga Stellungen mit Shavasana abgeschlossen und auch andere Yogastile nutzen die Leichenhaltung als Endentspannung. Der Yogalehrer entscheidet, wieviele Minuten seine Schüler in Shavasana entspannen. Allgemein gilt, dass die Wirkung stärker ist je länger man in der Leichenhaltung verweilt. Praktizierst du in deiner eigenen Yoga Praxis die Leichenhaltung kannst du selbst bestimmen wie lange du Shavasana praktizieren möchtest. In einer klassischen Yogastunde sollten abhängig vom Yogastil 10 Minuten für die Schlussentspannung nach der Yoga Praxis eingeplant werden.

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Tipps für Shavasana

Als Yoga Neulinge ist Shavasana gar nicht selten eine Herausforderung. Bewegungsloses Entspannen und atmen, sonst nichts gar nicht so einfach. Die Gedanken halten nicht einfach plötzlich still und Umgebungsgeräusche können die Entspannung erschweren. Doch genau damit befasst sich Totenstellung. Sich auf die Entspannung einzulassen und alle Anspannung für einen Moment nicht zu beachten. Mit unseren Tipps gelingt das besser!

Achte darauf, dass dir nicht kalt ist indem du dir für Shavasana etwas warmes anziehst. Um in der Leichenhaltung nicht einzudösen solltest du dir nichts weiches unter den Kopf legen. Achte darauf, dass du deine Haltung verändern zu müssen. Du kannst auch leise Musik im Hintergrund abspielen um, dich besser auf Shavasana einlassen zu können. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Heben und Senken deiner Brust beim Ein- und Ausatmen und lasse dir Zeit, bevor du die Leichenhaltung verlässt.

Die Übung der Yoga Krähe oder Bakasana/Kakasana zählt zu den Übungen für Balance in der Yoga Praxis und kräftigen Bauchmuskeln. Viele Yoga Einsteiger möchten die Krähe lernen und mit ein paar interessanten Tipps können auch Neulinge Kakasana ausführen. Unser Artikel verrät dir, wie du deine Hände richtig positionierst damit du deinen Po Richtung Decke heben und dich elegant in Kakasana mit deiner eigenen Kraft trägst.

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So geht die Yoga Krähe

Platziere beide Hände vor deinem Körper auf die Yogamatte, halte deine Finger weit auseinander für besseres Gleichgewicht. Die Fingerspitzen zeigen zum Matten Anfang.Gehe ein Stück Richtung Matte mit deinen Oberarmen und positioniere deine Knie hinten an deinen Armen, in den Achselhöhlen oder an der äußeren Seite der Oberarme bringe deine Knie entweder in deine Achselhöhlen, von hinten an deine Oberarme oder von außen an die Oberarme (einfachste Krähe). Lehne dich nun Stück für Stück nach vorne, so dass die Füße von der Matte in die Luft zeigen. Aktiviere deine Muskeln, spanne deine Bauchmuskeln an und probiere, das Gleichgewicht auf den Händen zu tragen. Strecke die Füße von dir weg und halte sie nah beieinander. Probiere so lange in der Krähe zu bleiben, wie du kannst.

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So geht die Krähe einfacher

Übe als Einsteiger zunächst, jeden Fuß einzeln vom Boden anzuheben. So bekommst du ein Gefühl für die Balance und die passende Stellung der Körperteile. Halte deine Hände weit gespreizt, um eine große Stützfläche zu haben. Falls du Bedenken hast in der Haltung Richtung Hände zu stürzen, polstere den Boden um deinen Körper herum mit Polstern aus, die dich abfangen. Du kannst zur Gewöhnung einen Yogaklotz nutzen und deine beiden Füße auf ihn stellen, um zu üben wie du Arme, Oberkörper und Füße in der Asana ausrichtest. Von großer Bedeutung ist in der Übung, dass sich deine Ellenbogen über deinen Handgelenken befinden und du sämtliche Muskeln fest anspannst, nur mit diesen Tipps ist es möglich die Asana zu halten.

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Positive Effekte von Bakasana

Kakasana stärkt die Muskeln der Arme und die Bauchmuskeln. Automatisch werden die Handgelenke durch die Yoga Pose stärker gemacht. Natürlich verbessert die Asana das Gespür für Balance und sorgt dafür, das Nervensystem in Harmonie zu bringen. Die Asana stretcht genauso die Innenseite der Beine und sorgt für die Kräftigung der Rückenmuskeln. Nicht zuletzt sorgt die Asana für mehr Selbstvertrauen und Zuversicht, da die Balance zu halten vor allem als Anfänger nicht so leicht ist und etwas Überwindung für die Asana gebraucht wird.

Varianten für Yoga Profis

Die Yoga Haltung bietete so manche tolle Abwandlungen für Yoga Könner. Aus Kakasana kann in die seitliche Krähe gegangen werden, wenn die Beine auf eine Seite gebracht werden. Eine weitere Abwandlung ist die einbeinige Krähe. Ein Knie stützt angewinkelt am Arm, das zweite wird ausgestreckt hinauf weg vom Körper gebracht – eine wirklich schwierige Variation der klassischen Krähe.

Die Bretthaltung oder auch Stockhaltung genannte Stellung ist in der Yoga Praxis eine grundlegende Übung – und eine echte Qual am Anfang.Der Artikel beschäftigt sich daher damit, wie die kräftigende Yoga Pose korrekt ausgeführt wird und damit, die Ängste vor Chaturanga Dandasana aufzulösen – denn mit der passenden Erklärung können auch Anfänger die Stockhaltung richtig einnehmen. Der Artikel rückt die Stockhaltung der Brettposition in den Fokus und gibt dir eine Erklärung, wie die Yoga Übung einzunehmen ist und auch dir gelingt.

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Die Bretthaltung – eine essentielle Yoga Übung

Die Stützposition, wie Chaturanga Dandasana auch noch genannt wird, ist unter anderem eine der Asanas des Sonnengruß. Im Vinyasa Yoga ist die anstrengende Haltung auch eine der 4 einzelnen Asanas die es mit dem Atem kombiniert zu praktizieren gilt, wenn gefordert wird: „mache ein Vinyasa.“ Aufgrund dessen kommt man als Yogi um Chaturanga Dandasana nicht herum. Natürlich es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und den Oberkörper nach unten Du kannst auch Knie und Brustkorb Richtung Matte bringen und so Chaturanga Dandasana auslassen – doch ein überzeugter Yoga Anhänger möchte die zum Yoga einfach dazugehörende Asana für gewöhnlich beherrschen.

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Chaturanga Dandasana Schritt für Schritt

In der Bretthaltung ist es das A und O den gesamten Körper angespannt zu halten. Sei fest wie ein Brett, Bauch, Po, Beine, Arme und Rücken sind angespannt, sämtliche Bestandteile des Körpers bringen Höchstleistung. Die Bretthaltung ist eine der tollsten Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Genug Gründe dafür, sich an Chaturanga Dandasana heran zu wagen. Und so führst du Yoga Übung richtig aus:.

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Begebe dich in die Stellung des Vierfüßlerstandes. Schwinge von hier deine Beine gestreckt weit nach hinten und verlagere dein Gewicht auf deine Fußspitzen. Du stützt dich auf den Handflächen ab und hältst deine Beine nah beinander. Achte darauf, dass dein Körper mit deinem Po nicht Richtung Matte durchhängst. Ziehe deine Schultern weg von deinen Ohren. Beuge nun deine Arme und bringe die Ellenbogen eng an deinen Oberkörper. Beuge deine Oberarme so weit, bis sie sich ungefähr in einem 90 Grad Winkel befinden. Die Fingerspitzen sind zur kurzen Mattenseite ausgerichtet und du hältst hier die Anspannung so lange wie deine Kraft es zulässt.

Chaturanga Dandasana – so wirkt die Übung

Chaturanga Dandasana ist ein wahrer eine Übung für den ganzen Körper: sie kräftigt in erster Linie zwar die Körpermitte, gleichzeitig kräftigt die Brettposition aber auch Beine, Po und Arme. Es werden auch deine Schulter- und Handgelenke gestärkt und die Übung dient als Training für andere Posen, die Stärke in den Armen erfordern.

Tipps für Einsteiger

Für Einsteiger ist die Bretthaltung eine wirliche Challenge. Doch in vielen Fällen liegt das daran, dass die Arme falsch gehalten werden. Es ist wichtig, sich mit den Ellenbogen in der Körpermitte zu stützen. Diese minimale Änderung vereinfacht die Stockhaltung sehr. Du kannst als Anfänger auch deine Knie nach unten bringen oder deinen Körper mit einem Block unter deiner Körpermitte unterstützen um so nach und nach deine Power in den Armen zu auszubauen.

Die Asana Taube, auch Eka Pada Rajakapotanasana genannt, ist gold wert für deine Hüften. Es gibt zahlreiche Körperhaltungen die gezielt die Hüften dehnen, doch Eka Pada Rajakapotanasana zählt sicher zu den besten Yoga Posen um die Hüfften beweglich zu halten. Um die Übung richtig zu üben, braucht es eine detaillierte Anleitung für jeden, der die Asana üben möchte um Fehler zu vermeiden. Der Artikel verrät dir, wie du die Übung sauber einnimmst und welche positiven Effekte Kapotasana auf den Körper und dein inneres Gleichgewicht hat.

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Anleitung für die Körperhaltung der Taube

Eka Pada Rajakapotanasana ist nicht nur ein effektiver Treat für die Hüften. Die Taube ist gleichermaßen eine Rückbeuge und eine sehr fördernd für für die Muskeln im Rücken, den Schulterbereich und öffnet den vorderen Oberkörper.

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Um Eka Pada Rajakapotanasana auszuführen legst du das linke Bein aus der Hüfte heraus nach hinten ab, Fußrücken liegt auf deiner Yogamatte ab. Das zweite Bein beugst du und führst dein Bein ab dem Knie Richtung linke Seite der Matte, sodass dein rechter Oberschenkel gerade aus der Hüfte kommt. Verdrehe dein Knie dabei nicht. Deine Hüfte sollte auf beiden Seiten gleich hoch und zum Mattenanfang positioniert sein. Bist du nicht gerade in der Hüfte, solltest du dein Becken mit einem Hilfsmittel wie einem Yogablock ein wenig erhöhen. Halte deinen Oberkörper gerade, halte deine Schulterblätter weg von deinen Ohren und bringe sie nach unten Richtung Matte. Das ist die Ausgangsposition von Eka Pada Rajakapotanasana. Nun kannst du aus der Asana eine Rückbeuge machen, indem du deinen Rücken zurück beugst und deine Brust nach vorne schiebst. Wenn du möchtest kannst du dein hinteres Bein in der Kniekehle anwinkeln und mit der Hand nach dem gebeugten Fußrücken greifen und so die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch intensiver machen.

Positve Wirkung der Übung

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Neben der Hüftöffnung hat Eka Pada Rajakapotanasana auch weitere gute Effekte auf deinen Körper. Deine Hüfte wird mobilisiert, die Leisten gestreckt und bei wiederholtem üben der Körperhaltung wirst du geschmeidiger in deinem Hüftgelenk. Auch die Muskeln im Rücken werden in die Länge gezogen und die Vorderseite der Beine angenehm gedehnt, die Knie in ihrer Beweglichkeit gestärkt. Vollführst du aus der Asana eine Vorbeuge indem du deine Brust nach unten bringst,spürst du in der Rückseite des Oberkörpers eine wunderbare Dehnung. Der Brustkorb weitet sich in der Haltung und der meist übersehene Gesäßmuskel wird gut gestreckt. Unser Innenleben betreffend wirkt die Haltung harmonisierend auf uns und beruhigt uns.

Wichtiges über die Haltung

Der in Eka Pada Rajakapotanasana vermutlich am meistens gemachte Fehler ist das Verdrehen der Hüfte. Das Becken muss rechts und links in gleichem Abstand zur Matte ausgerichtet sein, die Knochen der Hüfte sich dementsprechend in gleichem Abstand zum Boden befinden. Ist die Dehnung in der Haltung für dich zu stark und du spürst, dass du auf einer Seite in der Hüfte nach unten sinkst, lege dir einen Yogaklotz oder ein Kissen unter die entsprechende Seite des Becken um es in einer Linie auszurichten. Eine andere Fehlstellung wird oft in der Haltung des vorderen Knie gemacht. Das Knie darf nicht im geringsten weh tun. Der gebeugte Unterschenkel muss auf Biegen und Brechen im 90 Grad Winkel aus deinem Knie kommen, wenn das im Knie Schmerzen verursacht. Bedeutend ist vordergründig, dass beide Oberschenkel gerade aus der Hüfte kommen und du deine Wirbelsäule aufrecht und den Schulterbereich entspannt hältst.

Die Yoga Übung Fisch ( Matsyasana) , ist eine Asana mit vielen positiven Eigenschaften für Körper und Geist. Im Folgenden kriegst du eine umfangreiche Information für die Asana Matsyasana und erfährst, welche umfangreiche Wirkung die Yoga Haltung auf unsere Gesundheit hat. Der Yoga Fisch ist Bestandteil von den auf dem Rücken liegenden Posen und ist eine Pose, die den Brustbereich dehnt und öffnet. Die Hände stützen den Körper in der Haltung, dein Kopf darf nach hinten gestreckt ohne Anspannung sein, die Vorderseite des Oberkörpers zieht hoch nach oben. Der Hintern liegt auf der Yogamatte und mit dem einatmen zeigt die Stellung des Fisch ihre umfassende Auswirkung auf Rücken, Brustraum, Schultern genauso wie die Seele. Matsyasana, wie Matsyasana auf Sanskrit bezeichnet wird wird in der Yoga Praxis nach der Übung Schulterstand und der Übung Pflug praktiziert, kann aber auch mit jeden anderen auf der Matte liegenden Haltungen ergänzt werden.

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Yoga Matsyasana schrittweise erklärt

Sei für die Stellung Matsyasana auf dem Rücken lang gestreckt auf deiner Unterlage. Die Beine hältst du lang gerade und nah geschlossen. Hebe deinen Oberkörper ein wenig von der Matte und platziere deine Hände unter deinem Gesäß. Beide Handflächen zeigen nach unten. Richte jetzt deinen Oberkörper nach oben und neige den Kopf so weit du kannst in den Nacken, so dass dein dein Hals genauso wie deine Luftröhre gut geöffnet werden. Gebe Druck auf deine Ellenbogen, spanne deine Arme an und lasse die Beine lang gestreckt liegen. Die Kopfkrone bleibt ein paar Zentimeter über deiner Matte, es darf keinerlei Gewicht auf deiner Schädeldecke fühlbar sein. Schiebe den Brustkorb kraftvoll hinauf, fühle eine Öffnung in deinem Brustbereich. Führe deine Schultern nach hinten und so nah aneinander wie du kannst um die Brust noch stärker zu stretchen. Atme tief ein und spüre, das deine Brust sich öffnet und wieder entspannt. Ein Hinweis: Die Beschreibung die von uns hier gegeben wird, ist die Asana Fisch für Anfänger. Eigentlich wird Matsyasana mit den Beinen in der Haltung des Lotus geübt, folglicherweise die Beine angewinkelt und die Füße liegen auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel weit oben. Genau so wie in Padmasana, der klassischen Sitzposition in Meditationsübungen. Weil die viel Flexibilität in Hüften und Knien fordernde Haltung der Beine für Yoga Neulinge jedoch meistens zu schmerzhaft ist, wird die Haltung in den meisten Fällen in der Regel mit lang gestreckten Beinen geübt.

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Vorteile vom Matsyasana

Die Übung wirkt auf die Schilddrüse und intensiviert diese, was zu einer Hebung des Abwehrmechanismus des Körpers führt. Die Haltung stärkt das Herz und den Brustkorb und lässt den Eindruck von Öffnung und tiefer Entspannung aufkommen. Armmuskulatur sowie die Muskeln der Beine werden im Fisch herausgefordert und während dessen soll die Rückseite des Oberkörpers Schultern und Rücken angenehm dehnen. Die Organe in der Bauchgegend werden sanft massiert und die Yoga Übung soll viele negative Erscheinungen in der Magen-/Darmgegend lindern.

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Matsyasana – eine Übung für jeden?

Wer Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte mit einem spezifischen Arzt das Gespräch darüber suchen, ob Matsyasana für den Betreffenden geeignet sein könnte. Auch wem der Nacken manchmal schmerzt oder zu Kreislaufschwierigkeiten neigt, sollte die Asana nur bedingt ausführen. Ein guter Yogalehrer kann dir Infos und Hinweise erklären und Variationen der Asana mitgeben, die Rücksicht auf einzelne Anforderungen nehmen. Eine genaue Yogastunde ist bei der Yoga Stellung Matsyasana definitiv essentiell, um die Haltung anatomisch richtig auszuführen und so sämtliche gesundheitsfördernden Wirkungen fühlen zu können.

Padmasana ist eine Yoga Übung, die in der Yoga Praxis vor allem für Meditation benutzt wird. Der Lotussitz, zählt dabei nicht zu den einfachen Yoga Übungen. Yoga Fans wollen den Meditationssitz dennoch oft gerne lernen. Bei uns im Artikel erhältst du eine Anleitung für den Meditationssitz Padmasana um den Lotussitz in wenigen einfachen Schritten richtig auszuführen. Du erhältst Tipps zum Lotussitz sowie Hinweise für eine sanfte Vorübung für Padmasana. Je länger Padmasana ausgeführt wird, desto beruhigender wirkt die Asana auf unsere Gedanken. Somit ist Padmasana optimal für intensive Meditation. Im Gegensatz zu Indern, die gerne auf dem Boden sitzen mit geöffneten Beinen, sind wir häufig eher steif in der Hüfte. Hast du im Lotussitz Schmerzen, kannst du den halben Lotussitz probieren, bei dem nur ein Fuß auf den Oberschenkel gelegt wird, der andere Fuß berührt den Boden. Eine gute Variante für Yoga Anfänger, die noch nicht so flexible in Hüften und Knien sind.

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Lotussitz Ausführung

Beginne im Sitzen auf der Matte. Beuge ein Bein und lege den Fuß weit oben auf den Oberschenkel des anderen Bein. Beuge das andere Bein und platziere den Fuß genauso weit oben am anderen Oberschenkel. Versuche die Knie Richtung Matte zu bringen. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet und du versuchst in der Sitzhaltung entspannt zu bleiben.

Lotussitz lernen: http://lotus-yogaundpilates.de/lotussitz/

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Lotussitz sanfte Vorübung

Um die Hüften zu öffnen und flexibler zu machen, bietet sich die Yoga Übung des Schmetterlings an. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Genauso kann ein ganz normaler Schneidersitz dazu dienen, Hüften und Knie auf den Lotussitz vorzubereiten.

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Wichtige Hinweise für Lotussitz

Für Anfänger ist der Lotussitz oft nicht die beste Asana für entspannte Meditation, denn es ist keine einfache Yoga Übung. Du solltest die Asana nicht ausführen, wenn du Schmerzen in den Knien verspürst. Du kannst dir Padmasana leichter machen, indem du dich auf ein Yogakissen oder einen Yogablock setzt. Auch der halbe Lotussitz ist eine Variante, die genauso gut zum meditieren genutzt werden kann. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Deine Finger kannst auf deinen Oberschenkel entspannt ablegen und mit Daumen und Zeigefinger das Chin Mudra formen, was deine Konzentration fördert und dir bei der Meditation hilft.

Yoga Sonnengruß — Surya Namaskar Reihenfolge & Wirkung

Yoga Sonnengruß ist im Yoga eine DER Übungen mit umfassender Wirkung. Die Aneinanderreihung von Yoga Posen ist beim Sonnengruß vorgegeben und Yoga Neulinge brauchen eine umfassende Erklärung sowie einen Yoga-Kenner, der den Schülern wie ein Guide jede Körperhaltung anschaulich vormacht. Wer die Sequenz der Yoga Übungen vollziehen kann, kann mit dem Yoga Sonnengruß große positive Effekte auf Organismus und Geist kennenlernen. Die jeweiligen Übungen des Surya Namaskar ergänzen sich miteinander und die Ausgeglichenheit von Körper und Geist erfreut sich über jede Yoga Haltung. Kräftigende Haltungen, Figuren für den ganzen Körper, Entspannung – der Sonnengruß zählt zu den Basis Übungen des Yoga und kann alleine praktiziert werden oder am Anfang einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt die Übung übrigens Surya Namaskar. Surya meint Sonne und Namaskar heißt Gruß. Mit der Abfolge von Asanas begrüßen wir demzufolge die Sonne, weswegen der Sonnengruß in der Praxis gerne bei Beginn des Tages genoßen wird.

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Sonnengruß – Tipps & Tricks

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Sonnengruß ist die fließende Abfolge der Körperstellungen mit dem Atem abgestimmt. Für Ungeübte ist es nicht immer einfach die Atmung mit der Bewegung harmonisch auszuführen aber die positive Wirkung wird für sich sprechen. Eine detaillierte Anleitung ist wichtig für Yoga Einsteiger, um die einzelnen Asanas des Sonnengruß nach yogischem Verständnis richtig zu praktizieren. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogaart ist die Reihenfolge von Körperhaltungen anders aufgebaut und hat Unterschiede in ihrer Komplexität. Die Wirkung auf Organismus und psychisches Wohlbefinden bleibt aber die gleiche: der Kreislauf kommt in Schwung, der Atem fließt im Gleichschritt mit der Bewegung, die Muskeln arbeiten und der ganze Körper wird beansprucht.

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Sonnengruß Anleitung: Hatha Sonnengruß

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Wir nehmen hier die Asana Abfolge des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der vor allem für Beginner auch passend ist da er nicht so viel Power in den Muskeln fordert, aber eine große Portion an Energie und Wohlbefinden erweckt:

• Atme ein und wieder aus und komme in Pranam Asana, du stehst auf deiner Yogamatte und legst die gestreckten Hände in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammen.
• Einatmen – Hasta Uttanasana, führe die Arme gerade über deinen Kopf
• Mit der Ausatmung kommst du in die Vorbeuge, komme in Uttanasana mit gerader Wirbelsäule, bringe die Handflächen oder Finger nach unten zur Matte
• Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum hinteren Ende der Matte, das linke lässt du im rechten Winkel bei den Händen, die Finger stützen seitlich vom rechten Bein (wie ein Ausfallschritt)
• Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Hebe das hintere Bein nach hinten zum rechten, strecke die Ellenbogen durch, hebe den Hintern hinauf zur Decke
• Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brustbein und Kinn nach unten
• Atme ein und komme in Bhujangasana, die Kobra. Senke den Körper auf der Matte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze dich mit den Händen neben der Brust
• Ausatmend gehst du in Parvatasana. Nun bist du wieder im nach unten schauenden Hund
• Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: schwinge das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun gerade ausgestreckt
• Atme aus und komme wieder in Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und gehe wieder in die stehende Vorbeuge
• Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit dem einatmen hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
• Atme aus und komme in die Anfangsposition Tadasana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und bist wieder in der Anfangshaltung.
• Von hier kannst du mehrere Runden Sonnengruß anschließen oder du entspannst hier kurz und beendest die Yoga Praxis oder du schließt andere Yoga Übungen an den Sonnengruß an.

Die Asana Fisch, Matsyasana, ist eine Yoga Übung mit weitreichenden Wirkungen auf der körperlichen und geistigen Ebene. Hier findest du eine Erklärung für die Yoga Übung Fisch und findest heraus, welche beeindruckende Efffekte die Yoga Haltung auf unsere Gesundheit hat. Die Yoga Pose ist Bestandteil von den auf dem Rücken im liegen praktizierten Asanas und ist eine Haltung, die die Vorderseite des Oberkörpers dehnt und flexibler macht. Die angewinkelten Arme unterstützen den auf der Matte liegenden Körper in der Asana, der Kopf darf nach hinten gestreckt loslassen, die vordere Seite des Körpers geht zum Himmel. Dein Po befindet sich auf dem Boden und mit dem tiefen ein- und ausatmen zeigt die Asana Fisch ihre tolle Auswirkung auf den Organismus genauso wie das innere Gleichgewicht. Matsyasana, wie der Fisch in der Sprache Sanskrit genannt wird wird gerne nach der Übung Schulterstand und dem Pflug geübt, kann aber jederzeit auch mit jeden anderen liegenden Stellungen kombiniert werden.

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• Yoga Arten/ Yogastile: eine Übersicht
• Partneryoga – meditieren und Asanas zu zweit
• Shavasana – Anleitung und Tipps
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• Yoga Krähe für Einsteiger
• Chaturanga: how to Chaturanga Dandasana
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• Matsyasana: Der Fisch im Yoga
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• Yoga Block: Hilfsmittel im Yoga
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• Kundalini Meditation: Praxistipps für Osho Meditation
• Tipps für Meditieren / Meditation

So kommst du in Matsyasana

Starte die beide auf dem Rücken flach auf dem Boden. Die Beine liegen lang gerade sowie eng zusammen. Hebe als nächstes deinen Oberkörper langsam nach oben und platziere deine Hände unter deinem Steißbein. Deine Handflächen zeigen nach unten. Richte im nächsten Schritt den Oberkörper nach oben und bringe den Kopf nach hinten in deinen Nacken, damit dein vorderer Hals, der Kehlkopf sowie deine Atemwege gut gedehnt werden. Gebe dein Körpergewicht auf die Ellenbogen, spanne alle Muskeln in den Armen an und lasse die Beine von dir weit weg gestreckt. Die Kopfkrone schwebt ein Stück über deiner Matte, es sollte überhaupt kein Druck auf deiner Schädeldecke lasten. Schiebe Vorderseite mit Kraft weg von der Matte, merke eine Öffnung in deinem Brustbereich. Ziehe die Schultern nach hinten und eng zusammen um deine Vorderseite noch intensiver zu dehnen. Atme tief ein und merke, das deine Brust sich ausdehnt und wieder entspannt. Übrigens: Die Anleitung die von uns hier gemacht wird, ist der Fisch für Personen mit normaler Flexibilität in den Hüften. Traditionell wird die Asana mit den Beinen in der Haltung des Lotus geübt, das heißt die Unterschenkel angewinkelt und die Füße liegen auf dem jeweils zweiten Oberschenkel weit oben. Eben wie in der Haltung des Lotus, einer typischen Asana für Meditation. Da die stark beanspruchende Beinhaltung für Yoga Einsteiger jedoch im Normalfall zu herausfordernd ist, wird die Asana in den meisten Fällen in der Regel mit lang gestreckten Beinen geübt.

So wirkt Matsyasana

Der Fisch regt die Funktion der Schilddrüse an und intensiviert diese, was zu einer Verbesserung der Abwehrkräfte führt. Matsyasana öffnet das Herz genauso wie die Brust und lässt den Anschein von Öffnung und Hingabe entstehen. Arme genauso wie die Beinmuskeln werden in dieser Haltung gestärkt und genauso kann die Muskulatur von Schultern und Rücken angenehm dehnen. Die Organe in der Bauchgegend werden angeregt und die Haltung soll eine Vielzahl von negative Erscheinungen in Darm und Magen lindern.

Ist der Fisch für jeden geeignet?

Wer eine Störung der Schilddrüse hat, sollte mit einem spezifischen Arzt darüber sprechen, ob da Ausführen der Asana die betroffene Person geeignet wäre. Auch wer zu Beschwerden im Nackenbereich tendiert oder zu Schwindel tendiert, sollte die Asana nur bedingt praktizieren. Ein erfahrener Yogalehrer sollte dir Tipps und Variationsmöglichkeiten mitteilen und Variationen der Asana mitgeben, die Rücksicht auf konkrete Anforderungen nehmen. Eine gute Yogastunde ist bei der Herangehensweise an den Fisch auf jeden Fall von großem Vorteil, um in den richtigen Genuss der umfassenden Auswirkungen kommen zu können.